• Consejos para dormir mejor:

    1. Dormir única y exclusivamente lo necesario, NO MÁS. Se considera que la cantidad que necesita dormir la mayoría de las personas es de 7 horas y media, aunque algunas pueden necesitar sólo 5 horas y otras hasta 10, pero son la excepción a la regla.
    2. No duerma en una cama demasiado dura, blanda o vieja. Para un óptimo confort su colchón y su somier deben ser sustituidos cada 8 ó 10 años.
    3. Intente mantener horarios regulares de sueño, tanto al acostarse como al levantarse. El cerebro está preparado para conciliar el sueño entre las 24 y la 1 hora. Esto normaliza las funciones de nuestro organismo, las regulariza. Si todos los días nos levantamos a horas diferentes nuestro reloj biológico nunca va a estar bien ajustado.
    4. Practique un pequeño ritual: haga que los momentos previos a acostarse sean sencillos siguiendo un mismo orden de actuación cada noche.
    5. Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente, que supone un estímulo. Para contrarrestarlo trate de hacer lo mismo que suele hacer en su casa: leer un libro, oír música o lo que tenga por costumbre antes de dormir.
    6. Dése una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir, acabando con agua tibia. El agua, con el cambio de temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que ocurre cuando hace ejercicio y para a continuación.
    7. Dormir de lado: la posición ideal para afrontar un nuevo día sin dolores de espalda o de cuello es de lado o de espaldas, y aún mejor si se hace con una almohada bajo los muslos para evitar dolores de espalda.
    8. Una cantidad diaria y continua de ejercicio facilita y profundiza el sueño. Algo tan simple como caminar 15 minutos en la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede ayudar a conciliar el sueño, mientras que aquellos que hacen ejercicio hasta el cansancio, supuestamente para dormir mejor, acaban por no poder dormirse dada la fatiga que viven.
    9. Evitar la luz fuerte y los ruidos: para favorecer el sueño la habitación debe ser oscura y silenciosa. La luz estimula al sistema nervioso a producir sustancias que inducen al estado de vela. Los ruidos intensos ocasionales dificultan el dormir, aunque no se despierte. Los ruidos no permiten que el sueño sea profundo, lo que lleva a que la persona no descanse adecuadamente a pesar de que este durmiendo toda la noche.
    10. El termómetro debe indicar 18-20 grados: un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse. La humedad no debe ser inferior al 50 por ciento. La baja humedad puede provocar acidez del cutis y mucosa, y la alta puede determinar el aumento de mohos y hongos, portadores de alergias y molestias en las vías respiratorias.
    11. Utilizar ropas de fibras naturales: el algodón, la seda, el lino, impiden una excesiva sudoración y permiten que la piel respire. El vestuario debe ser cómodo, incluso un par de tallas de más con respecto a lo normal, y no debe tener elásticos (en la cintura, las muñecas o los tobillos) para no obstaculizar la circulación sanguínea.
    12. El hambre puede dificultar el dormir. El hambre es un estímulo como lo es el ruido. Por lo tanto este estímulo lo puede despertar o no permitirle dormirse profundamente. Lo mismo puede suceder cuando se toma una comida en exceso.
    13. Evitar los fritos en la cena: consumir alimentos grasos, fritos o elaborados puede provocar problemas digestivos, causando continuos despertares o sueño agitado. Se deben tomar alimentos ricos en triptófano, un aminoácido del que el organismo toma la serotonina, el neurotramisor cerebral que hace posible que conciliemos el sueño.
      Algunos alimentos aconsejados son: leche, yogur, pasta, pan, arroz, cereales integrales, trigo y germen de trigo, soja, judías, almendras, cacahuetes, avellanas, higos, plátanos, albaricoques, atún, pescado azul, pavo, pollo, …
      Lo ideal, antes de irse a la cama, es tomar una taza de leche caliente o una infusión relajante.
      El magnesio es un suplemento muy aconsejable para lograr un descanso placentero.
    14. No acostarse durante la digestión: entre la cena y el momento de ir a dormir deberían pasar al menos 3 horas. La posición asumida durante el sueño provoca una disminución de la velocidad de la digestión, por lo tanto, una mayor dificultad para lograr un sueño tranquilo.
    15. Reduzca o suprima la cafeína presente en el café, te, mate, chocolate, bebidas cola a partir de las 17 horas.
    16. No beber bebidas alcohólicas ni fumar antes de dormir: el primer efecto del alcohol es favorecer el sueño, pero es una situación engañosa. En realidad, causa continuos despertares haciendo el sueño fragmentado. Al igual que la nicotina, que influye sobre el sistema nervioso al ser un excitante.
    17. Dele prioridad al sueño, diga SI al dormir cuando esté en una fiesta a media noche. Lo agradecerá cuando se levante a la mañana siguiente dispuesto a afrontar el día con optimismo.
    18. Cuidado con la TV. antes de dormir y nunca la mire desde la cama. Si usted es una persona sensible, evite ver películas de terror antes de acostarse.
    19. No resolverá nada mirando las noticias hasta las 24 hs. Haga un corte después de la cena y dedique ese tiempo a su familia, amigos, intente conversar o jugar con sus hijos, leer un libro, escuchar música suave.
    20. Más que dar vueltas y vueltas en la cama, un poco de actividad, puede ayudar a la persona tensa y molesta. Si no se puede dormir, dejar la cama, hacer algo y volver a la cama cuando se tenga sueño. Si realizamos actividades en la cama, para dormirnos, caemos en el riesgo del "insomnio aprendido", hemos pues, aprendido a no dormirnos.
    21. Aparte los problemas a la hora de dormir. La cama no es el sitio más adecuado para pensar en los problemas y angustiarse.
    22. Las pesadillas suelen incrementarse en situaciones de crisis o estrés, especialmente en los niños pequeños.
    23. Actividades relajantes: algunas actividades ayudan a descargar tensión. Entre las más importantes podemos citar: un paseo, ejercicios de estiramiento, gimnasia de meditación (como el yoga), escuchar música (20-30 minutos de música suave a bajo volumen), leer...
    24. Un medicamento para dormir, utilizado OCASIONALMENTE, puede ser beneficioso. Los medicamentos para dormir, solo deben usarse en forma ocasional, y atacar el origen real del insomnio. No se automedique.



    Si persisten los síntomas por más de una semana consulte con su médico de cabecera o recurra a un especialista en Medicina del Sueño.

    Un ambiente propicio:

    Si bien algunas de las siguientes afirmaciones aparecen en los consejos anteriores, no está de más recordarlas para crear un ambiente propicio que favorezca el sueño:

    El dormitorio, en la zona más tranquila de la casa. Aísle la habitación de los ruidos decorándola con cortinas y alfombras, amortiguadores del sonido.
    El exceso de frío o calor altera el descanso. Mantenga la temperatura de su dormitorio entre 18 y 20 grados. La falta de humedad altera las vías respiratorias, lo que provoca sequedad en la boca y en los orificios nasales, dificultando el sueño. Coloque un humidificador o un recipiente con agua en la habitación.
    Asegúrese de que el colchón es cómodo; ni blando ni duro. La almohada, con la consistencia y altura correctas. Las sábanas, suaves. Los tejidos sintéticos son poco transpirables y, como las de raso, muy resbaladizas.
    Un baño de agua caliente, una tisana o un vaso de leche templada antes de acostarse ayudan mucho a atraer el sueño.
    Aparque los problemas antes de ir a la cama. No deje que conflictos laborales, familiares o personales le quiten el sueño. Es muy difícil, pero debemos intentarlo.
    Establezca un ritual cada noche: lea unas páginas de algún libro ligero y concéntrese en pensamientos agradables. Si se despierta, no mire la hora. Cambie de postura, cierre los ojos y trate de relajarse. Mañana será otro día.
    Si no consigue dormirse, no permanezca dando vueltas en la cama. Levántese y realice una actividad relajante como escuchar música suave, o leer un libro aburridillo. El sueño no tardará en aparecer

    Insomnio: Cómo lograr dormir bien de noche

    ¿Cuál es la causa del insomnio?

    El insomnio es una manifestación del cuerpo de que algo no anda bien. El insomnio puede ser causado por varias razones (estrés, demasiada cafeína, depresión, cambio de jornada de trabajo, y dolor por problemas médicos tales como el artritis, etc). Las personas que sufren de insomnio puede que no puedan quedarse dormidas. O quizás despierten durante la noche y no puedan volverse a dormir, o quizás despierten demasiado temprano en la mañana.

    ¿Y el insomnio es un problema grave?

    En realidad no, pero le puede hacer sentir cansado, deprimido e irritado, y puede hacer que le sea difícil concentrarse durante el día.

    ¿Cuántas horas necesita uno dormir?

    La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Uno sabe que está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día. La cantidad de sueño que usted necesita permanece igual durante la etapa de adulto. Sin embargo, los patrones de sueño pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, las personas mayores quizás duerman menos durante la noche y tomen siestas durante el día.

    ¿Qué puede hacer mi médico para averiguar por qué no puedo dormir?

    Es probable que su médico de familia le haga preguntas a usted y a su compañero(a) de cama sobre sus hábitos al dormir (como a qué hora se acuesta y a qué hora se levanta), los medicamentos que toma, la cantidad de cafeína y alcohol que consume, y si fuma.

    Otras preguntas que le pueden hacer incluyen, ¿cuánto tiempo ha tenido insomnio?, ¿siente algún dolor (tal como por alguna artritis)?, o ¿ronca o hace movimientos bruscos con las piernas cuando duerme? Su doctor quizás le pregunte también sobre situaciones o problemas en su vida que pueden estar molestándolo mucho y dificultando su habilidad de dormir.

    ¿Qué es un diario del sueño?

    Si la causa de su insomnio no es clara después de estas preguntas, su doctor le puede pedir que llene un diario de sus hábitos de dormir. El diario le ayudará a tomar nota de la hora a la que fue a la cama, cuánto tiempo estuvo en cama tratando de quedarse dormido, cuántas veces se levantó a media noche, a qué hora se levantó en la mañana, y si descansó bien ese día.

    ¿Cómo se trata al insomnio?

    El tratamiento para el insomnio puede ser muy simple. Muchas veces, una vez que el problema que está causando el insomnio se cura o arregla, el insomnio se va. La clave es encontrar lo que está causando el problema para tratarlo directamente. Simplemente el hacer algunos cambios en sus hábitos al dormir ayuda a muchas personas.

    ¿Qué puedo hacer para mejorar mis costumbres al dormir?

    Aquí les damos algunos consejos para ayudarlo a dormir mejor:

    Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso si no duerme lo suficiente. Esto le ayudará a su cuerpo a ser entrenado para dormir bien de noche.
    Desarrolle una rutina a la hora de dormir. Haga las mismas actividades antes de ir a la cama para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Por ejemplo, tome un baño caliente y leer por 10 minutos todas las noches antes de ir a la cama. Pronto, su cuerpo conectará estas cosas con el dormir, y ayudarán a que su cuerpo sienta sueño cuando las hace.
    Use su habitación para quedarse dormido. No coma, hable por teléfono o vea televisión mientras está en cama.
    Asegúrese que su cuarto es un lugar oscuro y callado. Si la bulla es un problema, use un ventilador para cubrir la bulla y póngase tapones de oídos. Si tiene que dormir durante el día, use cortinas gruesas que oscurezcan bien al cuarto o una máscara para sus ojos.
    Si sigue despierto después de intentar quedarse dormido por 30 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Siéntese calladamente durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto cuantas veces sea necesario, hasta que pueda quedarse dormido.

    ¿Y las pastillas para dormir ayudarán? Las píldoras para dormir pueden ayudar, pero no son la cura. Son solamente un alivio temporal. Funcionan mejor si se usan por sólo unos cuantos días. El uso regular puede terminar en un insomnio de rebote. Esto ocurre cuando la persona deja de tomar las pastillas para dormir y el insomnio regresa.

    Las pastillas para dormir pueden no ser seguras si su insomnio es causado por un problema de salud. Pregunte a su doctor si las píldoras para dormir le beneficiarían a usted.

    Consejos que le ayudarán

    Evite o limite su consumo de cafeína (café, chocolate, té, sodas), descongestionantes, alcohol y tabaco.
    Haga ejercicio más a menudo, pero no haga ejercicio pocas horas antes de tener que acostarse.
    No se acueste en la cama a preocuparse por ciertas cosas. Escoja otra hora para sus preocupaciones. Por ejemplo, pase 30 minutos después de la cena para escribir las cosas que le están preocupando, y anotar algunas cosas que puede hacer para aliviar su preocupación.
    Trate de comer un pequeño piqueo antes de ir a la cama, pero no coma demasiado. Un vaso de leche tibia o unas galletas con queso pueden ser suficientes.
    No tome siestas durante el día si parecen empeorar su insomnio de noche.

    Momentos de crisis

    En momentos de crisis, la gente necesita más que nunca de un descanso para recuperarse. Sin embargo, el exceso de preocupación y de ansiedad, afectan la capacidad de conciliar el sueño. ¿Qué se puede hacer?

    Por la crisis, cada vez son más las personas que experimentan dificultades para dormir. Esto se debe a que una de las facetas más comunes que acarrea el estrés es la ansiedad y ese síntoma que ataca por igual a los adultos, a los jóvenes y a los niños, es uno de los responsables de interrumpir el sueño. El estado de tensión permanente en el que vivimos sumado al hecho de que cada vez son más los que no saben qué les depara el futuro, se sienten tristes, con pocas ganas de encarar algo nuevo, hace que la gente duerma menos o se queje porque se despierta muchas veces en la noche o tiene pesadillas.

    Las hormonas que actúan en el proceso de estrés afectan directamente el ciclo del sueño y, habitualmente, el que está sufriendo este tipo de alteraciones, al llegar a su casa después de un día de locura, sigue en la misma dirección: mira todos los noticieros de televisión y sigue hablando de lo mismo. Incluso, después de la cena, hay quienes toman alguna bebida alcohólica, con la esperanza de que ese modo, el sueño llegará más fácilmente. Pero, al intentar dormirse otra vez, el sueño no llega o llega mal: se despierta varias veces, se levanta, enciende la luz, va al baño, toma alguna bebida y si vuelve a la cama, una pesadilla interrumpe otra vez su descanso.

    Hasta hace algún tiempo, este problema era subvalorado y casi no se tomaba en consideración pero en la última década, han aparecido muchos avances en la comprensión de la fisiología del sueño y un buen diagnóstico ayuda a corregir las causas a tiempo. A veces, no es el estrés el motivo del insomnio sino que se debe a un tipo de medicación que el paciente está tomando, a problemas articulares, trastornos urinarios y hasta dificultades respiratorias. En base a estos datos, el médico podrá recomendarle el tratamiento adecuado.